Was tun gegen Reizüberflutung? Ernährungshacks für mehr Energie und Konzentration

Was tun gegen Reizüberflutung? Ernährungshacks für mehr Energie und Konzentration
Was tun gegen Reizüberflutung? Ernährungshacks für mehr Energie und Konzentration

Was tun gegen Reizüberflutung? Die Ernährung als Schlüssel zu mehr Energie

Reizüberflutung ist für hochsensible Wissensarbeiter:innen Alltag: grelles Bildschirmlicht, laute Meetings, ständige E-Mails – und der Körper fühlt sich erschöpft, der Geist unkonzentriert. Häufig übersehen wird dabei ein zentraler Hebel: die Ernährung. Ein hochwertiger, stabiler Stoffwechsel ist die Basis für ein ausgeglichenes Nervensystem und mehr mentale Resilienz. In diesem Beitrag lernen Sie, wie Sie Reizüberflutung durch gezielte Ernährung vorbeugen, Ihr Energieniveau dauerhaft steigern und im stressigen Arbeitsumfeld gelassener bleiben.

Warum Ernährung schneller hilft als jede Pause

Wenn wir reizüberflutet sind, greift der Körper auf Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin zurück – kurzfristig hilfreich, langfristig jedoch kraftzehrend. Nährstoffe steuern die Produktion und den Abbau dieser Hormone. Ein stabiler Blutzuckerspiegel verhindert Hunger-Stress, während bestimmte Mikronährstoffe als Katalysatoren für Neurotransmitter fungieren. Eine ausgeglichene Ernährung ist also keine Luxusmaßnahme, sondern eine Notwendigkeit, um die ständigen Reize zu verarbeiten und nicht im Energieminus zu landen.

Die 9 Ernährungshacks gegen Reizüberflutung

  • Hack 1: Proteine zum Frühstück
    Ein Eiweißreiches Frühstück (Eier, Joghurt, Nüsse) stabilisiert den Blutzucker und liefert Aminosäuren zur Bildung von Dopamin und Serotonin – Botenstoffe, die beruhigen und fokussieren.
  • Hack 2: Gesunde Fette
    Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Lein- oder Chiasamen unterstützen den Aufbau von Nervenzellmembranen und dämpfen Entzündungen, die bei Stress verstärkt auftreten.
  • Hack 3: Kohlenhydrate mit niedrigem GI
    Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern langkettige Kohlenhydrate. Sie verhindern Zuckerspitzen und -tiefs, die das Nervensystem zusätzlich belasten.
  • Hack 4: Mikronährstoff-Boost
    Magnesium (Nüsse, grünes Blattgemüse), B-Vitamine (Vollkorn, Hülsenfrüchte) und Zink (Kürbiskerne, Rindfleisch) sind unverzichtbar für eine ruhige Nervenfunktion und die Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
  • Hack 5: Antioxidantien aus farbenfrohem Obst & Gemüse
    Beeren, Paprika und Brokkoli enthalten Flavonoide und Vitamine, die freie Radikale neutralisieren. Sie schützen Gehirn und Nervenzellen vor oxidativem Stress.
  • Hack 6: Hydration mit System
    Ausreichend Wasser (mind. 2 l/Tag) und hydrierende Lebensmittel (Gurke, Sellerie) sorgen für optimale Gehirnleistung und transportieren Nährstoffe rasch zu den Nervenzellen.
  • Hack 7: Ballaststoffreicher Snack
    Eine Handvoll Mandeln, Beeren oder Gemüsesticks mit Hummus liefert Ballaststoffe für eine gleichmäßige Energieversorgung und unterstützt die Darmgesundheit – ein wichtiger Faktor für die Stressresistenz.
  • Hack 8: Timing optimieren
    Regelmäßige Mahlzeiten im 3–4-Stunden-Rhythmus verhindern stressbedingte Cortisolausschüttungen und die berühmten „Energieabstürze“ in Meeting-Endphasen.
  • Hack 9: Meal-Prep für den Büroalltag
    Bereiten Sie an freien Tagen Gerichte vor – Salate, Eintöpfe oder Bowls – und portionieren Sie diese in dichte Behälter. So vermeiden Sie überteuertes Convenience-Food und behalten die Nährstoffkontrolle.

Ihr persönliches Ernährungs-Baukastensystem

Mit einem flexiblen Baukastensystem stellen Sie Ihre optimale Tagesnahrung selbst zusammen:

  • Baustein A – Proteinquelle: tierisch (Ei, Fisch) oder pflanzlich (Bohnen, Tofu)
  • Baustein B – Fettquelle: Nüsse, Samen, Avocado
  • Baustein C – Vollkorn-Stärke: Hafer, Quinoa, Vollkornbrot
  • Baustein D – Gemüse & Obst: farbenfroh, saisonal, roh oder gedünstet
  • Baustein E – Mikronährstoff-Topping: Algen, Leinsamen, Kräuter, Gewürze

Wählen Sie pro Mahlzeit je einen Baustein aus jeder Gruppe. So stellen Sie in weniger als fünf Minuten eine ausgewogene Mahlzeit zusammen, die Ihre Energiespeicher auffüllt und Ihr Nervensystem beruhigt.

Integration in den Arbeitsalltag

Oft fehlt im Homeoffice oder Großraumbüro die ruhige Umgebung für eine bewusste Mahlzeit. Mit diesen Tipps gelingt die Umsetzung:

  • Büro-Snacks griffbereit: Mandeln, Trockenfrüchte, Gemüsesticks im Schreibtischfach
  • Lunch-Ritual: Zeit blocken, Handy weglegen, bewusst kauen und schmecken
  • Getränkestrategie: Tee (z. B. Kamille, Grüntee) mit Chia im Bürokrug
  • Kalender-Reminder: eine Bewegungspause nach jeder Mahlzeit für den Stoffwechsel

Buch-Empfehlung: Der Next Step zu dauerhafter Stärke

Sie möchten tiefer einsteigen und ein vollständiges Konzept an die Hand bekommen? Das neue Buch von Dr. phil. Anne-Barbara Kern „Gesunde Ernährung für hochsensible Menschen” bietet Ihnen:

  • Wissenschaftlich fundierte Aufklärung über Ernährungsmythen
  • Erklärungen zu Stoffwechsel und Nervensystem speziell für HSP
  • Ein detailliertes Baukastensystem mit 50+ Rezepten
  • Umsetzungsstrategien für Büro, Homeoffice und unterwegs

Fazit

Reizüberflutung muss nicht zu Dauerstress führen. Setzen Sie auf gezielte Ernährung, um Ihr Energielevel zu stabilisieren, Stresshormone zu regulieren und Ihr Nervensystem zu entlasten. Mit den beschriebenen Hacks und dem Baukastensystem haben Sie sofort umsetzbare Werkzeuge in der Hand. Für alle, die noch einen Schritt weitergehen möchten, bietet das Buch von Anne-Barbara Kern den umfassenden Fahrplan zu dauerhafter Stärke und Ausgeglichenheit.

Welche Ernährungstipps haben Ihnen am meisten geholfen? Schreiben Sie einen Kommentar – ich freue mich auf Ihren Erfahrungsbericht!

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